Diabete e grigliate: attenzione agli AGE da glicazione

Cottura alla griglia? Con moderazione. Il rischio? La formazione di AGE, dall’inglese “Advanced Glycation End-products”, composti derivati dallo zucchero creati nell’organismo per glicazione. Fumare o mangiare alcuni cibi cotti ad alte temperature – come avviene durante una grigliata o la frittura – aumenta i depositi di AGE nelle arterie e ciò nel tempo può favorire l’insulino-resistenza o altri problemi di salute. Approfondiamo l’argomento con il nostro Esperto, il dr. Danilo Cariolo, Biologo Nutrizionista di Milano che ci fornisce alcuni consigli per rendere più sana la grigliata senza perderne il gusto.

Dott. Cariolo, a che cosa ci si riferisce con il termine AGE?

Il termine AGE si riferisce a una serie di composti chimici prodotti quando gli zuccheri si combinano con proteine o grassi (glicazione avanzata). Si trovano per esempio sulle superfici dorate o abbrustolite di cibi fritti o grigliati, oppure sul pane tostato. Oltre al colore, gli AGE conferiscono agli alimenti cotti anche sapore e aroma, tipici quelli dei prodotti da forno, dei derivati del latte, della carne e del pesce. Oggi con la dieta, consumiamo più AGE di quanto accadeva anni fa, inoltre alcune aziende alimentari trasformano eccessivamente alcuni alimenti o aggiungono AGE artificiali per esaltare il sapore.

Esattamente che cos’è la glicazione?

La glicazione consiste in una reazione tra uno zucchero (glucosio, fruttosio, etc) e una proteina o un lipide (grasso). Nel nostro organismo avvengono numerose reazioni di questo tipo in maniera controllata consentendo alla molecola che subisce la glicazione, di svolgere la sua funzione. Purtroppo in determinate condizioni la glicazione può avvenire casualmente, senza controllo, portando le molecole a non funzionare correttamente. L’esempio più noto di AGE per le persone con diabete è l’emoglobina glicata (HbA1c), sostanza che deriva appunto dalla glicazione avanzata dell’emoglobina.

Quindi gli AGE vengono prodotti in maniera spontanea anche dal nostro organismo?

In effetti è così, anche se il corpo li produce in modo molto più lento. Molte reazioni di glicazione sono necessarie per il corretto funzionamento di alcune molecole ma in condizioni di elevate concentrazioni di zuccheri, come il glucosio nel sangue (iperglicemia) nel diabete, le reazioni di glicazione diventano incontrollabili. Il glucosio reagisce con le proteine presenti nel sangue e nei tessuti generando molecole biologicamente inattive, gli AGE appunto, che in quantità elevate in circolo sono tossiche e dannose perché possono provocare infiammazioni e stress ossidativo nocivi per la nostra salute.

Esiste un’allerta salute legato agli AGE?

Le evidenze scientifiche più attuali stanno portando a correlare la presenza di AGE totali nell’organismo con numerosi processi infiammatori, patologie dismetaboliche come diabete e obesità, aterosclerosi e insufficienza renale.
Gli studi dimostrano che all’aumentare degli AGE assunti con la dieta aumentano i livelli di queste sostanze nel circolo sanguigno, aggravando – nel tempo – il rischio di insorgenza di alcune malattie e/o aumentando il rischio di complicanze in caso di patologia già in essere, come accade per le complicanze del diabete, soprattutto quelle di tipo cardiovascolare e renale. Gli AGE, una volta assorbiti, tendono ad accumularsi nei grossi vasi arteriosi e negli altri tessuti e a danneggiarli.

In quali alimenti si trovano gli AGE?

La maggior quantità di AGE si forma e si accumula durante le fasi di cottura degli alimenti. La loro formazione dipende dalla temperatura, dal tipo di cottura, dalla composizione in proteine e zuccheri e dai condimenti usati durante la cottura.
Il primo consiglio è quindi quello di imparare quali sono gli alimenti e i metodi di cottura che maggiormente possono produrre AGE. In questo modo si avranno le informazioni base con le quali è possibile fare scelte alimentari più consapevoli.
Gli alimenti più ricchi di AGE e quindi maggiormente a rischio sono la carne, i prodotti da forno, i cibi fritti, i cereali raffinati, i formaggi. Mentre livelli mediamente minori di AGE si riscontrano nel pesce, nei legumi, negli ortaggi, nella frutta e nei cereali integrali.

E per quanto riguarda la cottura?

L’informazione di base è che maggiori sono la temperatura e il tempo di cottura, più elevata sarà la formazione e l’accumulo di prodotti glicati (AGE). Perciò le cotture al forno, alla griglia, alla piastra, la frittura e i soffritti sono maggiormente a rischio, se usati abitualmente, mentre i metodi di cottura in umido, al vapore e la bollitura contribuiscono ad una minore produzione di composti glicati. Un esempio che rende bene l’idea della notevole differenza si può fare con la carne di manzo. Gli AGE presenti nel manzo cotto alla griglia sono circa 5.963 kU per 100 g di carne mentre con la cottura in umido o la lessatura si hanno solo 2.230 kU per 100 g. Quasi tre volte meno.
Molta attenzione va posta anche ai metodi di cottura più elaborati e all’abitudine di marinare o impanare i cibi prima della cottura. In questo modo si favorisce la produzione di prodotti glicati.

Quali conclusioni possiamo trarre da questi studi?

L’unica ma importante considerazione che mi sento di fare tiene conto della storia dell’uomo. Il nostro organismo non è predisposto per mangiare in grandi quantità cibi elaborati e/o sottoposti a pesanti trattamenti, di qualsiasi natura. Dobbiamo ritornare ad una alimentazione semplice e riscoprire il vero gusto, non tramite gli esaltatori di sapore, le cotture elaborate, lo zucchero, i condimenti grassi ma tramite un uso sapiente di ciò che ci fornisce la natura in cucina. Parlo di abbinamenti, maggior uso di aromi naturali, spezie, erbe aromatiche.
I nostri antenati, neanche troppo lontani, mangiavano molti più alimenti naturali e “vivi” di quanto facciamo attualmente noi. Oggi, i trattamenti e le elaborazioni hanno impoverito il cibo di nutrienti “nobili” fornendoci un maggior quantitativo di sostanze nocive e di cibo denso di calorie.

Nella pratica quotidiana come facciamo a ridurre il consumo di AGE? Può darci qualche consiglio utile?

Nonostante non si possano eliminare completamente gli AGE, di certo si può limitarne il loro introito. Per esempio:

• riducendo le porzioni e privilegiando alcuni metodi di cottura rispetto ad altri: cuocere al vapore, al forno senza grill, stufare, bollire o brasare, piuttosto che friggere, grigliare o rosolare i cibi.
• Le grigliate possono essere riservate ad alcune serate particolari tra amici o per verdura e frutta.
• Ridurre le porzioni di carne (non più di 80 grammi a bistecca).
• È importante tenere conto che alimenti molto grassi contengono più AGE quindi anche quando si compra la carne è bene scegliere dei tagli magri.
• La pelle del pollame è molto grassa specialmente se cotta ad alta temperatura. Lo stesso vale per i formaggi.
• I cibi che contengono più carboidrati, i prodotti che sono molto lavorati (come alcuni cereali da colazione o alcuni biscotti farciti o pani confezionati) sono più ricchi di AGE. Al contrario, verdura, legumi, frutta e cereali integrali sono naturalmente a minore contenuto di AGE e ricchi di nutrienti salutari e devono abbondare nei nostri piatti.
• Ultimo consiglio è quello di non acquistare cibi pronti e molto lavorati che in genere sono più ricchi di AGE per renderli più saporiti.

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