I migliori esercizi da fare nel confort di casa come in palestra
L’attività fisica è una componente fondamentale per il benessere quotidiano, sebbene sia sempre difficile trovare il tempo e in alcuni casi la voglia, medici e addetti ai lavori tendono a consigliare movimenti specifici per prevenire dolori alle articolazioni ed inaspettati infortuni muscolari. Non tutti però hanno la possibilità di iscriversi in palestra, magari per mancanza di tempo o semplicemente per un discorso economico, ed è quindi opportuno adottare metodi alternativi capaci di garantire buoni risultati anche se comodamente tra le mura di casa.
Perché è importante
Effettuare esercizi a casa come in palestra è importante per un’infinità di motivi, i principali sono identificabili in: tenersi in forma, prevenire malattie cardiovascolari, risparmiare sui costi e soprattutto rafforzare muscoli ed articolazioni. Abbiamo parlato di esercizi a corpo libero anche in questo nostro articolo.
Requisiti e precauzioni
Quando si decide di intraprendere la strada degli esercizi da fare a casa come in palestra, è molto importante prendere delle precauzioni e tener conto di alcuni requisiti minimi. Se è pur vero che gli esercizi in casa non necessitano di particolari accorgimenti, è altrettanto vero che bisogna definire un’area abbastanza ampia dove eseguire le ripetizioni. È intelligente quindi circoscrivere un’area consona alle dimensioni degli esercizi da eseguire ed allontanare tutti i potenziali oggetti lesivi e con cui poter accidentalmente scontrarsi.
I requisiti minimi per intraprendere esercizi nella propria abitazione sono in gran parte da ricercare in se stessi, la costanza e la voglia di mettersi in forma sono il primo passo per un percorso di benessere e di tranquillità psico-fisica.
Esercizi palestra base da fare a casa
È giunto il momento di entrare nel vivo degli esercizi, una volta stabilita l’area di competenza, aver allontanato tutti gli oggetti potenzialmente fastidiosi ed indossato gli indumenti comodi giusti, si può cominciare il percorso di allenamento.
L’importanza del riscaldamento
Il riscaldamento in molti casi non viene considerato un esercizio fisico, esso anticipa gli esercizi che usualmente si eseguono in palestra. Questo è invece una componente fondamentale per cominciare l’allenamento. Il riscaldamento, si consiglia un tempo minimo di 10-15 min, aiuta i muscoli e le articolazioni nel destarsi dallo stato di quiete ed introdurli all’imminente stato di sforzo. Esso è l’anello di congiunzione tra mente e corpo, ed è quindi molto importante al fine di evitare infortuni nel breve e soprattutto lungo periodo. Esistono diversi esercizi per il riscaldamento, oggi vedremo: jumpin jack e skip.
Jumpin jack
Questo esercizio da poter eseguire a casa interessa principalmente i muscoli di: gambe, schiena e spalle. Esso consiste nel tenere i piedi uniti con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. A questa prima posizione segue un movimento delle braccia sopra la testa e nello stesso tempo si effettua un salto allargando le gambe. Questa modalità di salto deve essere ripetuta in maniera sincronizzata in modo periodico così da muovere tutte le fasce muscolari coerentemente. Non bisogna assolutamente commettere l’errore di saltare sulle punte dei piedi o di impattare in modo violento sul pavimento.
Skip
Lo Skip non è altro che un riscaldamento in cui si simula la corsa con il sollevamento delle ginocchia. Può essere paragonata alla tradizionale corsa ma con l’aggiunta di un movimento a ginocchia alte, con tale tecnica si possono incrementare le doti di rapidità e coordinazione.
Scheda allenamento senza attrezzi
In casa non tutti hanno attrezzi da palestra ed è opportuno concentrarsi sugli esercizi che danno la possibilità di allenarsi a corpo libero, vediamo qual è l’allenamento full body (per tutto il corpo) che si può effettuare senza attrezzi.
Esercizi per allenamento full body
Plank frontale
Tra gli esercizi più interessanti e forse più odiati c’è il plank frontale, questo consiste nel posizionarsi sui gomiti a terra e formare con il corpo una linea retta. Facendo particolare attenzione al bacino e all’anca che non devono alzarsi bisogna mantenere la posizione a seconda della propria preparazione fisica. In questo esercizio si deve ascoltare il proprio corpo e portarlo al limite fin quando si ha la forza di farlo. Può durare pochi secondi o minuti interi in base alle attitudini e alla preparazione che si ha. Per un esercizio light vanno bene 3 serie totali di 20 secondi, con 45 secondi di pausa tra una serie e l’altra.
Plank laterale
La posizione da eseguire per il plank laterale consiste nel posizionare il corpo a gambe tese in appoggio sui gomiti, un braccio resterà piegato sui gomiti, l’altro invece posizionato in alto o di fianco al corpo in modo da non perdere il baricentro. Una volta in posizione è importante che il bacino sia sollevato e che formi un angolo di 30 gradi con il pavimento ed il corpo. Le ripetizioni per un allenamento leggero possono essere 2 totali per lato, mantenendo la posizione per 15 secondi ed intervallando la pausa con 45 secondi.
Twist a corpo libero
Il twist è un esercizio che aiuta a tonificare i muscoli, come da traduzione in inglese esso è letteralmente una torsione o rotazione del corpo. L’esecuzione non necessita di particolari attenzioni, soprattutto se applicate ad un esercizio di tonificazione della muscolatura del girovita. Esso si esegue usualmente con un bastone di legno appoggiato sui trapezi e le mani che senza trazione aiutano la rotazione del corpo come perno centrale. Il bacino deve restare immobile e sfruttare la forza cinetica del bastone per tonificare muscoli dell’addome e dei fianchi. Nel caso non si volesse adottare il bastone in legno, si può optare per l’esecuzione a corpo libero con le mani sui fianchi ed i gomiti larghi.
Burpees
Tra gli esercizi più completi a corpo libero c’è il burpee, questo è molto utile per rafforzare le articolazioni ed è molto faticoso. Eseguire i burpees non è da tutti e consiste nel posizionarsi in prima istanza in modo eretto, e da questa posizione base si deve poi eseguire un’accosciata sul pavimento sulla falsa riga di uno squat; è essenziale in questa fase che il baricentro venga spostato in avanti prima di posizionare le mani sul pavimento. La seconda fase consiste nello sbilanciarsi in avanti ed apporre i palmi delle mani sul pavimento avendo le braccia tese. Arrivati a questo punto si devono portare le gambe verso dietro ed appoggiare le punte dei piedi, la posizione è molto simile a quella dei plank. I burpees sono molto utili per la circolazione sanguigna e la regolazione della respirazione.
Mountain climber
Uno degli esercizi più belli da eseguire a casa come in palestra è il mountain climber. Questo è l’ideale per chi vuole avere addominali tonici ed eliminare il grasso sulla fascia addominale. Esso si occupa prevalentemente della cintura addominale e dei muscoli dorsali simulando l’arrampicata usualmente eseguita da alpinisti e climber. Si esegue partendo da una posizione base di plank e si portano le ginocchia al petto in modo alternato, simulando letteralmente una scalata. Ottimo per il riscaldamento o in fase defaticante al termine degli esercizi.
Allenamento addominale & core
Tra gli esercizi più semplici da eseguire a casa figurano quelli inerenti al miglioramento della fascia addominale, in particolar modo i crunch.
Crunch
Questo viene catalogato come esercizio monoarticolare e per eseguirlo basta partire da una posizione supina sul pavimento e con le proprie ginocchia flesse in modo da avere i piedi appoggiati a terra con tutta la pianta. Le gambe saranno completamente immobili durante l’esercizio mentre la testa inizialmente a contatto con il pavimento si alzerà per raggiungere le ginocchia. La posizione delle mani dipende dalla propria preparazione fisica, si possono tenere lungo il corpo oppure sul petto.
Allenamento gambe
Anche se in casa lo spazio non è quello di una palestra è possibile eseguire esercizi per le gambe molto utili per tonificare e rassodare, vediamone alcuni.
Push up
Questo esercizio a corpo libero non è solo utilizzato per potenziare i muscoli delle gambe ma anche tutto il corpo. Per eseguire un push up correttamente bisogna posizionarsi con le mani a terra distanziandole con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, gli avampiedi ben saldi sul pavimento e gli arti inferiori con qualche centimetro di distanza tra loro. La posizione della nuca, del bacino e del tronco devono essere sulla stessa retta e nella fase di movimento (alto-basso) bisogna rivolgere lo sguardo verso il pavimento. Questo aiuterà i glutei e la zona posteriore delle gambe.
Squat
Lo squat è sinonimo di glutei sodi e gambe toniche, ma è l’ideale anche per coloro che vogliono migliorare la mobilità della parte inferiore del corpo e conservare in salute ossa ed articolazioni. Eseguire lo squat non è difficile ma farlo bene necessita di piccoli accorgimenti. La prima fase consiste nel trovare una posizione in piedi comoda e stabile, i piedi possono essere paralleli tra loro o con le punte leggermente all’esterno. La distanza dei piedi deve essere quella delle spalle e le punte dei piedi leggermente sporgenti per incrementare la stabilità. Contraendo gli addominali come se qualcuno stesse per colpire bisogna guardare in avanti e restare dritti durante la fase di discesa sulle ginocchia.
Jump squat
Questo esercizio aumenta sicuramente la difficoltà dell’esecuzione ma è eccezionale per glutei e gambe. Esso segue le stesse dinamiche dello squat tradizionale ma durante la posizione di spinta si ritorna verso l’alto con un salto. Usualmente viene effettuato con un manubrio tra le mani che aiuta notevolmente nella stabilità durante l’esecuzione.
Affondi
A completare gli esercizi per le gambe ci sono gli affondi, questi si eseguono partendo da una posizione eretta, impostando i piedi alla larghezza delle spalle ed attraverso un movimento in avanti della gamba ci si trova nel formare un angolo di 90 gradi tra quadricipite e polpaccio. Alternando lo spostamento delle gambe si allenano tutti i muscoli degli arti inferiori. Importante è avere il busto eretto, perfettamente perpendicolare al suolo ed il ginocchio non deve superare la punta della scarpa.
Allenamento braccia
Alzate laterali
Se non si è in possesso di pesi o manubri si può effettuare questo esercizio anche con bottiglie d’acqua. Impugnandole in entrambe le mani ed assumendo una posizione a croce mentre si è in piedi, è possibile rinforzare le spalle ed i tricipiti effettuando un movimento dall’alto verso il basso.
Esercizi da fare con attrezzi
Sebbene la palestra sia un luogo più idoneo per utilizzare gli attrezzi, in casa se ne possono acquistare alcuni per migliorare i propri allenamenti. Tra quelli più acquistati figurano: corda per saltare, manubri, bilancieri, panca piana e tappetino. Ognuno di questi attrezzi può essere utile alle proprie esigenze, a seconda della tipologia di allenamento e di attività fisica quotidiana, adattandosi perfettamente a nuove tipologie di esercizi.
Fonte : https://www.gruppopesisti.it/guide/allenamento/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra/